Перевести страницу

архив

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

Блог Константина Конончука. Московский марафон-2016

Осенняя феерия.



После полумарафона на доподготовку оставалось чуть больше месяца. Я с удвоенной энергией приступил к подготовке, с каждым днем протяженность длинных кроссов увеличивалась, однако, что странно, я чувствовал, что форма теряется. Темп держать становилось все труднее, от тренировок уставал больше чем раньше. Также навалились разные проблемы, требующие немедленного разрешения, и тренировки отошли на второй план. Это ведь пока я рассказываю только о тренировках и кажется, что больше у меня в жизни ничего и нет, но на самом деле жизнь бьет ключом, а на тренировки время приходится буквально выкраивать по часу в день. Где я беру время? У сна. Подъем в 5 утра, 10 минут на кофе, 10 на умывания, 10 на сборы 20 на прогулку с собакой, и выход в 5:50-5:55 на тренировку. 7-8 минут на разминку-слабую растяжку,  в 6 часов побежали, несмотря на то, что проснулись в 5. Тренировка час-полтора, в 7:30 дома, а в 8:15 нужно быть уже на работе, свежим и полным сил, невзирая на 12-15-ти километровый кросс. Так вот тренироваться было сложно, тренировки, по разным причинам я пропускал, что тоже не добавляло оптимизма.  И если первоначально Марфа меня нацеливала на результат 3 часа 20 мин., калькулятор насчитывал (исходя из результатов полумарафона и 10 км зачета) 3 часа 29 минут, и я продумывал старт и прохождение дистанции, исходя из среднего темпа в 5 мин/км, что казалось мне вполне выполнимой задачей, но потом... 



Арсен Томский немного охладил пыл скинув в группу сообщение:


 Это слегка отрезвило и я стал подумывать уже не о часах минутах, а о том как правильно распределить силы на забеге, как постараться пройти марафон с т.н. негативным сплитом (вторая половина дистанции быстрее, чем первая), как не травмироваться и не поймать "стену" на 35-36 км, о которой уже был много наслышан. В общем результат в плане времени отошел на второй план. Увидев комментарий Сергея Зырянова (многократного победителя ММ), где, отвечая на вопрос Андрея Кирова, он сказал, что в свой первый марафон лучше себе не ставить задачу на временной результат, а для начала "прочувствовать дистанцию", понять как ее бежать, особенно такую сложную в плане рельефа как в Москве, я еще больше утвердился во мнении, что любой ценой  я укладываться в 3:30 не стану. И в 3:50 тоже. Удастся из 4-х часов выбежать - хорошо, если нет, то выбегу в другой раз. Слезы, кровь, судороги и тошниловка мне не нужны. Особенно судороги. О том, чтобы уложится во время ценой травмы - речи быть не может, на кону нет олимпийских медалей и миллионов призовых, поэтому, если почувствую себя плохо - сойду не раздумывая. 

В середине сентября по плану был кросс на 33 км. Насколько я понял, это была генеральная репетиция марафонского забега, где проверялась готовность организма, целевой темп, экипировка. Для этой тренировки я выбрал отрезок автотрассы Якутск-Мирный, с 16 до 26 километра. Там свежий асфальт, широкая дорожная полоса, асфальтированная обочина и рельеф со спусками и подъемами. Не резкими "стенами", а пологими холмами, что позволяло смоделировать трассу Московского марафона. Приехал на 26-й км вилюйского в 16 часов в будний день, в пятницу. Рядом вахтовый поселок дорожников, небольшой асфальто-бетонный завод. Переоделся, отбежал 500 метров и тут наперерез мне рванул огромный кобель кавказской овчарки. Убегать смысла нет, с собакой даже на велосипеде тяжело в скорости тягаться, остановился, встал в противособачью стойку. Кобель оказался дружелюбным щенком-переростком, которому, видимо, было скучно и он решил со мной поиграть. Времени было в  обрез, дрессура чужого пса, даже такого симпатичного в планы не входила, да и настроение у него могло поменяться от игры к агрессии. Пришлось сначала увещевать громким голосом, потом просто наорать и прогнать. Пес обиделся и отбежал. Я продолжил тренировку, он меня не преследовал, ну нам того и надо. 33 км бежать в лесу скучно. Машин немного, прохожих нет, только какой-то велосипедист попадался навстречу периодически. Пробежал 32,5 км, боролся то с подъемами, то с комарами, по дороге туда сделал закладки с водой каждые 5 км, температура была идеальна 16-18 градусов и легкий бриз. Средний темп вышел 5:50, жутко натер между ног, устал, но к концу дистанции осталось много сил и на последних двух километрах прибавил в темпе. Тренировка заняла 3 часа 10 минут. Темп немного из 6-ти минут давал надежду, что на реальном соревновании из 4-х часов все таки смогу выбежать, несмотря на рельеф. Немного расстроили последующие 5 дней, в течение которых мне пришлось восстанавливаться после этого кросса, это говорило о том, что к марафону я, все таки, готов не совсем. Но отступать уже поздно.

 

Москва встретила мелким дождем, сильным ветром и температурой +7.  

 

В запасе у меня была еще неделя и я надеялся на улучшение погоды. Но из формы с собой были с собой только шорты и футболка с коротким рукавом, если будет дождь и ветер, мне придется несладко. Благо возле гостиницы я нашел дискаунт-центры всех известных спортивных брендов, где прикупил утепленную экипировку.

В первый же день по прилету решил совершить пробежку в Измайловском парке, там отличные дорожки, прекрасная атмосфера. Полное ощущение, что находишься в лесу.

 

 

 В той части, что возле гостиницы попадается много разных строений, вот очень старая электроподстанция:

 Перелет дался нелегко, немного болела голова, но я героически превзнемогая все таки решил подышать перед смертью добежать не добеганное, сделать последнюю длинную пробежку, и после этого уже только отдыхать. Первые два км скакал бодро по 5:20, потом решил чуть добавить и тут пульс скакнул сразу в 172. Как ни пытался я его опустить, падал он к 130 только при ходьбе, а при даже самой слабой трусце уходил сразу за 170. Прошагал пешком и чуть бегом 10 км по красивому парку, а в душе царило смятение: что случилось? Заболел? Перетрен? Неужели марафон пройдет мимо? На следующее утро решил еще раз попробовать, пробежать километров 5, снова первые два км нормально, потом пульс уходит в облака, не обращаю внимания, бегу, 175, 178, 183, держу темп по 5:40. Не было такого. Останавливаюсь меряю вручную. 140. Видимо пульсомер глючит. Бегу снова, и снова 183. К концу дистанции разгоняюсь до 4:40 - пульс снижается до 160! Все понятно, пульсомеру пришли кранты, доверять его показаниям теперь нельзя. Поднявшись в номер внимательно осматриваю ремешок со всех сторон и нахожу причину его неточных показаний, на одном из лепестков отклеилась снимающая пульс резинка

 

 Приклеиваю ее, на следующий день пульсомер работает штатно. Будем надеяться, что не откажет и на марафоне.Заодно проверяю пояс с фляжками, купленный днем ранее в Декатлоне, не мешает, не хлопает, вообще не заметен. Здорово, возьму питье с собой, мало ли что.

Пятница у меня выдалась насыщенная, но выбираю время и иду получать стартовый комплект.

Народу немного, долго проверяют только справки на входе, остальное проходит быстро: называешь стартовый номер или фамилию, волонтер выдает полиэтиленовый рюкзачок, где лежит комплект, затем идешь в другую очередь и тебе выдают футболку. Все быстро, кругом разноязычная речь, все волонтеры бегло говорят по английски, быстро договариваются с иностранцами, которых, по ощущениям, добрая треть. Выхожу на ЭКСПО на сцене танцуют девицы:

 

 

 Побродил по "рынку", покупать ничего не хотелось, ибо цены кусались. Через раз продавцы обращались ко мне по-английски, отвечал им, немного общались в стиле джамшутов "моя-твоя-не понимай", потом переходил на русский, к их огромному облегчению Насобирал пачку скидочных купонов и карт, переговорил со знающим свое дело (по ощущениям хозяином или директором) одного из магазинов возле моей гостинице, он дал мне рекомендации в чем бежать в текущей погоде, посоветовал экипировку на погоду до -10, поболтали о том, в чем бегать в -30-40. Очень положительные впечатления оставил.

 

 

В дальнейшем, уже после забега, приобрел в его магазине зимние кроссовки, куртку, тайтсы, шапку, бафф и перчатки. 

 

Вышел из ЭКСПО уже в девятом часу вечера, по дороге к метро оживленно болтали с прохожими марафонцами. Ко мне прибился какой-то мужичок лет 55-ти и стал мне рассказывать, что он инвалид по гипертонической болезни, с рабочим давлением 180 на 120, будет бежать уже 9-й марафон, как тренируется и покупает справки, поскольку официально разрешение получить не может. По мере того, как он мне все это рассказывал, шаблон у меня трещал по швам: ничего подобного я себе даже и представить не мог. 

Бегуны из Якутска активно получали пакеты и обсуждали в группах.

Вот такое фото выложил в ватсаппе А. Скрипин:

 

 

Очень хорошо, что не отложил получение стартового пакета на субботу, на следующий день, говорят, все было забито людьми и имели место дикие очереди.

В день забега встал в 6 утра, чтобы собраться, позавтракать, и отправиться к месту старта. Завтрак не задался, сначала ресторан в гостинице открыли с 10 минутным опозданием, потом еще 10 минут несли овсянку, в результате на перроне МЦК я оказался не в 7:20 как планировал, а в 7:45. Со мной поезд ждали еще пара десятков марафонцев:

 

 

Походив между ними, я с удивлением обнаружил, что по русски никто их них не говорит, речь слышалась самая разная, западно-славянские диалекты, немецкий, английский, шведский. Народ заметно нервничал, все были погружены в себя.

С собой была экипировка для забега, заранее надетая на себя, сверху куртка и штаны. На месте мне нужно было скинуть теплое, сложить в вещмешок и сдать в камеру хранения, остаться в легкой ветровке шортах и леггинсах. На ногах были едва обкатанные Asics Gel-Nimbus-18, надеюсь не натрут нигде.

Путь от вагона до старта проходил в страшной спешке, сначала томительно ждал очередь на досмотр, потом чуть не бегом (а кто и бегом) двигались к камерам хранения. Реконструируемый парк был весь в грязи, нас зачем то водили кругами. Раздевался я на ходу, очереди, к удаче, в мой отсек камер хранения не было. Переодевшись, я понял, что на разминку банально не остается времени. Сделал несколько беговых упражнений и отправился на старт в свой сектор, тем более, что громкоговорители уже давно зазывали поторопиться. Нашел свой сектор, встал, занял место, времени оставалось совсем чуть-чуть, было прохладно. И тут тучи рассеялись и вылезло солнце, минут 5 и стало жарко. Нет, в ветровке бежать бесперспективно, сгорю, надо от нее избавляться. Снял, попросил соседа переколоть мне номер на футболку, ветровку привязал на забор и попросил в группе whatsapp кого нибудь из здесь присутствовавших болельщиков забрать ее, тут же приложил фото:

 

 

Оставалось  надеяться, что дождя не будет, и похолодания резкого не случится.

План на забег был следующий:

Программа максимум: начинаем по 5:45 мин/км, бежим первую половину с темпом 5:35-5:45 мин на км, затем, если есть силы, переходим на 5:20 мин/км и в конце выходим на 5 мин/км. Программа минимум была пробежать, не переходя на шаг. 

Главной целью было пробежать первый марафон, понять что это такое, не травмироваться, получить максимум удовольствия, если такое вообще возможно. Программа максимум подразумевала, что результат будет в вилке между 3:40 и 3:50, это устраивало мое самолюбие на 100%. В случае, если не получится ускориться во второй половине дистанции (а так часто бывало раньше, как бы медленно я не начинал пробежку, все равно ко второй половине уставал и прибавить темп не мог), то собирался пробежать дистанцию по возможности ровно, без ускорений и замедлений, а перед финишем сделать рывок.

Бегуны были разделены на кластеры, размеченные буквами латинского алфавита, в самом начале стоят самые быстрые, затем помедленнее. Кластер Н, в котором стоял я был самым медленным, здесь собрались те, кто планировал бежать марафон в за 5 часов. Я здесь оказался потому, что во время регистрации и приблизительно не мог спрогнозировать свой результат, поэтому выбрал самый худший из вариантов. Подходя к старту я предполагал, что буду стоять среди бабушек и дедушек, но кругом были молодые, спортивного вида, люди

 

 

 

 

 

 Смартфон упакован в специальную сумочку, сзади, на поясе две фляжки с изотоником, в кармашке пояса два углеводных геля. Даже если на трассе совсем не будет никакого питания и питья - не пропаду.

Старта ждать пришлось очень долго. Не меньше получаса мы ждали очереди, перед тем как побежали. Немудрено, стартовало все таки 10 тысяч человек. 

Пробегая стартовую арку я не забыл ткнуть в часы, и засек хронометраж. С выбором кластера я не ошибся, тормозить себя со старта, обычно, очень сложно. В школе я ходил на секцию легкой атлетики, и после сакраментального "На старт! Внимание! Марш!"  руки-ноги начинают жить своей жизнью, голову не слышат и бегут так, как их запрограммировали многочисленными тренировками 33 года назад. Сейчас же, чтобы кого то обогнать, приходилось прорываться через толпу. А обгонять нужно было всех, поскольку все бежали много медленнее 6-ти мин. на км. Поэтому разогнаться и израсходовать все силы на старте не получилось бы просто физически. Бегу потихоньку, бежим мимо небоскребов Москва-Сити, толпа редеет, догоняю какую то девушку, она меня спрашивает о чем то, притормаживаю, бегу и беседую с ней:

 

 Раз и уже первый пункт питания, с удивлением смотрю на тех, кто побежал к нему пить-есть, когда успели проголодаться?

Темп выдерживать удается но найти себе компанию не могу, все бегут медленнее меня. Обгоняю, смотрю по сторонам, кидаю "пять" болельщикам, общаюсь с рядом бегущими. Мысленно на старте: впереди 42 км, как я их пробегу? Попадается очень много иностранцев: японцев, китайцев, гонконгцев, малайцев, тайцев, немцев... Разные города на футболках, Минск, Кемерово, Казань, Уфа. Попался дедушка с надписью на спине от руки "Бегу 100-й марафон УФА", повернулся к нему, высказал свое почтение. Кто-то бежит в карнавальном костюме, например этот гость из Китая:

 

Попался парень в костюме Годзиллы, вот кому было тяжело, так это ему!

 

На третьем пункте питания остановился и залил в себя немного воды, зажевал бананом. Понравилось. В дальнейшем пункты питания не пропускал, на каждом было вдоволь воды, изотоника, бананов и апельсинов. Все было заблаговременно разлито по стаканам и нарезано дольками. 

В какой-то момент нас догнали те, кто бежал 10 км, наши пути шли какое-то время параллельно, глядя на них испытал смешанные чувства: с одной стороны было немного зависти глядеть, как они прытко пробегают мимо нас, тихоходов (представил себе как я бы бежал любимую 10-ку, дух захватило), с другой стороны марафон есть марафон, у нас еще добрых три часа наслаждения осенней Москвой, болельщиками и разноцветным бегом!

Незаметно пролетают первые 10 км, бежим мимо Кремля, рассматриваю на противоположной стороне набережной быстро двигающиеся фигурки бегунов, видимо это элита несется навстречу финишу. Контроль самочувствия, пульс, все в норме, сил полно, холода не чувствую, темп держу нормально, но так и должно быть, все по плану. И тут начинаются горочки, они невысокие, но забегать в них без потери темпа или увеличения пульса не получается. Между стабильным темпом и пульсом выбираю стабильный пульс и снижаю темп. Ничего сложного, но народ вокруг ворчит. 

Бежать с улыбкой получается без особого труда, все кругом доброжелательны, улыбчивы и предупредительны. Подбегая к мосту, под которым предстояло пробежать услышал рев целого стадиона, как мне показалось, подбежав ближе понял в чем дело: все окружающие закричали, эхо от моста многократно усилило наши крики и создало впечатление, что кричит огромная толпа. Весело. Никто не торопится, напарников так себе найти и не могу, обгоняю понемногу и обгоняю.

Половинка, смотрю на часы 2:00:15, Видимо пора прибавлять? Но почему-то не хочется. Подъемы стали надоедать, не критично, на усталости не сказываются, пытаюсь разогнаться немного на спуске - почему-то не получается, часы как казали темп 6:20 на подъеме так и продолжают, может быть обманывают. Общаться с болельщикам уже нет желания, все больше непроизвольно  ухожу в себя, но заставляю выскакивать из этого состояния и обращать внимание на болельщиков, им тоже несладко, холодно, ветерок, многие посинели слегка. На разделительной стоит парень с ребенком лет 5-ти, который пытается дать пять пробегающим мимо и очень расстраивается, что все игнорируют, подбегаю, улыбаюсь легонько хлопаю его по вытянутой пятерне в перчатке, мальчишка в восторге, грущу, чем там мои дети занимаются без меня? Ушли в зоопарк как собирались? Вот и зоопарк! Возле метро толпа болельщиков, ищу глазами своих, не нахожу, ну ладно, в другой раз, нечего тут мерзнуть. 

25 км, поток уже бежит с моим темпом, многие обгоняют, молодцы. Самочувствие? Хорошо, силы есть, полно, ничего нигде не трет, не мешает, вот только мизинец на левой ноге немного натирает, потерпим, надеюсь ногти не отвалятся. Не жарко, не холодно, пьем, едим бананы-апельсины на пунктах питания, в гелях, вроде бы, необходимости пока нет, фляжки с изотоником так и болтаются на боках, т.к. на всех пунктах питания изотоника с избытком и свой откупоривать пока не требуется. Кругом переговариваются, все кругом бегут на 4:15-4:25, смеетесь что ли? Времени навалом, успеем прибежать за 4 ровно.

34 км, выбегаем на Тверскую, бежим на спуск, все заметно прибавляют, у меня не получается, держу свои 5:45-5:55 уже с трудом, начинаю ждать "стенку", о которой наслышан. Подсел на хвост какой то девице, она бежит на удивление шустро, пытаюсь заговорить - не слышит, в наушниках. И тут из толпы к ней бросается какой то парень, что то кричит, но она и его не слышит, трогаю за плечо, не обращает внимания, да уж, крепко в себе. 35 км, 36, где стена? Накроет меня? Видимо нет :)  Начинаю подкалывать мимо бегущих на тему стены, но юмора народ не понимает, начинает "поддерживать", "потерпи, немного осталось", "не думай про стену" и т.д. Догоняю какую то веселую компанию, три девушки два парня, все в красных клубных футболках, они весело и громко переговариваются, обсуждают темп силы и т.д. Один из них видимо тренер, пытается осаживать и сдерживать, зачем? Скоро финиш, когда бежать во весь апор, если не сейчас? Пытаюсь тоже поучаствовать в обсуждении, но попадаю в какой-то игнор, Компания сплоченная, видимо чужаков не принимают вот так сразу, силы есть, решаю добавить и бежать быстрее 5:35, добавляю, отрываюсь от них, но быстро понимаю, что 5:20 не мой темп на 38-ом км. Сбрасываю и снова прибиваюсь к этой компании.

 

 

 

 

 

 

 

 

  "Корнеевские долбыши", интересное название ))

Мысленно я все равно еще на старте, и мысленно же недоумеваю над собой, как я пробегу эти 42.2 км? Темп держу 5:30-5:35, пока удается. Глядя вокруг я не вижу массово переходящих на шаг и мучающихся с травмами, все бегут, кто-то быстрее, кто-то медленнее.

40 км. 3 часа 53 минуты. Из 4-х часов не выбегу, видимо, еще 2 км, а это минимум 11 минут или больше. И вот тут стал считать чуть ли не метры. Стены не было, ноги бежали бодро, но все кругом стало раздражать, фляжки на боках стали ужасно мешать так, что хотелось их сбросить вместе с поясом и гелями. Так ведь и не выпил, прокатил на себе 4 часа. Поворот на финишную прямую, вижу финишную арку, ура, вот оно! Прибавляю насколько могу и пытаюсь изобразить финишный рывок. Однако приближаясь к ней все ближе и ближе понимаю, что это не финиш, а финиш много дальше, это какой-то фальш-финиш! Черт, силы на исходе, а до финиша еще примерно 600-800 бесконечных метров! Стискиваю зубы и бегу на подсосе. И вот наконец финиш, пробегаю черту, тыркаю в часы: 4:05, так и есть: лишних 6 минут. Из 4-х не получилось, ну и ладно, шлепаю по финишному коридору, накатывает усталость, голова пустая. Девушки вешают медаль, кругом кричат, я чего-то кому то отвечаю, но действую на автопилоте. В ноги накатывает какая то волна, двигаюсь уже с трудом. Так, надо попить, поесть, сейчас станет холодно, я помню и как только я об этом подумал, просто какой то мороз схватывает все мое тело, быстро распаковываю накидку, укрываюсь, и правда тепло! Звонок на телефон, с трудом достаю его, Марфа (тренер) на линии "Константин, добежал? Как ты? Какой результат?", отвечаю, что все хорошо, финишировал, результат 4:05, объясняю где я. Она меня находит и мы обсуждаем немного и марафон и остальных якутян. Все уже финишировали, я последний. 

 

 

 

 

Сообщает, что ветровку мою нашла, это здорово. Жаль, конечно, что из 4-х часов не получилось, но мне почему-то не жаль, я пробежал на все деньги :) 

Вот ссылка на забег в Страве вот в Гармине

Итак, средний темп вышел 5:49 мин/км, дистанцию пробежал очень ровно: первые 21 км за 2 часа, вторые за два часа и пять минут. Травм, оторванных ногтей, кровавых мозолей, резких болей, судорог не было, кроссовки отработали на славу, нигде не натерли. Через 15 минут после финиша чувствовал себя вполне сносно. Встретил Ярослава Торговкина (он пробежал за 3:43), к нам обоим подошел Павел Ощепков (результат 3:50) и сделал ту после финишную фотографию, которая потом попала везде:

 

 

 Где то там давали кашу и пиво, искать эту халяву не хотелось и мы пошли к метро, по дороге Ярослав, который, к слову пробежал за 3:50, встретил своего одноклубника из кл. "Дьуллуур", и остался разговаривать с ним,

 

 

я заспешил домой. Усталость накатила на меня уже примерно через час после финиша, в вагоне МЦК, мне не досталось места я стоял в проходе и вдруг себя пожалел: - Вот ведь не повезло, - подумал я, - мало того что пробежал марафон, так и присесть негде. И тут же в ноги мне накатилась волна, да так, что даже стоять стало трудно. К моей радости через остановку место освободилось, и я, обычно вежливо предлагающий всем желающим присесть, сам повалился на него. 

На утро ничего нигде не болело, пробежал легкую заминку на пульсе не выше 120.

Удался мой марафон? Несомненно. Достигнуты все цели кроме одной - выбежать из 4-х часов. В следующий раз я и подготовлюсь лучше и буду понимать дистанцию уже лучше. 

Глядя на тех, кто бежал рядом со мной, могу засвидетельствовать - марафонец это не инопланетянин и даже специально выведенная порода человека. Марафон доступен любому. Там бегут настолько разные люди, что все свои сомнения перед стартом становятся смешны.

В Московском Марафоне принимали участие одноклубники: Андрей Киров, Ярослав Торговкин. Андрей Киров, несмотря на травму пробежал очень неплохо за 3:05

Вот его фото:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Также хорошо выступил Ярослав Торговкин

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Спасибо всем дочитавшим до конца :)

 

 

 

 

 

Московский марафон: бежать или не бежать?


Нарастающую популярность марафона можно сравнить с новой коллекцией дизайнерских творений. Все знают о «презентации», все в курсе и уже на себе примерили: кому-то он идеально подходит, кто-то подгоняет себя в рамки требований, чтобы «влезть» в нужный размер, а кто-то не решается и наблюдает со стороны.

В августе с аншлагом прошел первый якутский полумарфон, осенью – «Северный марафон», а между ними любители легкой атлетики штурмом брали час бега на стадионе «Туймаада». Не ошибусь, если скажу, что в России главной марафонской дистанцией является Московский международный марафон мира. И весьма примечательно, что с каждым годом якутских бегунов становится все больше и больше.

25 сентября от клуба «Сулус спорт» (тренер Марфа Пахомова) в четвертом Московском марафоне участие приняли пятеро атлетов. Сегодня Константин Конончук и Андрей Киров рассказывают, как из нулевого уровня доросли до дистанции 42,2 км.


Константин Конончук, 44 года, вес 75 кг, рост 173 м:

-Два года тому назад начал заниматься ходьбой, ходил два раза в день по часу и соблюдал простую диету. Так я сбросил 25 кг. В апреле прошлого стал бегать, готовился к марафону, и этим летом уже у меня было несколько стартов. 23 июня пробежал свой первый полумарафон на 21 км 100 м, мое время – 1 час 44 минуты. Через неделю состоялся забег КЛБ «Дьулуур». На улице стояла невыносимая жара плюс 30 градусов, из-за этого было очень трудно, но 20-километровую дистанцию я преодолел за 1 час 56 минут. Во время якутского полумарафона обновил свое время на 1 час 42 минуты (километраж 21,1 км).

До Московского марафона читал различную литературу, газеты, интервью марафонцев. В мои планы не входила гонка за рекордами. Главное, пробежать ровно и прочувствовать дистанцию. Тем более в Москве рельеф улиц характеризуется частыми перепадами высот. Поэтому я просто бежал и получал удовольствие, смотрел красоты столицы и общался с участниками и болельщиками, а их было очень много, и каждый раз они нас подбадривали. Каждые 5 км оборудованы пункты питания, если профессионалы бегали мимо них, то мы там закусывали фруктами, пили воду, проще говоря, восстанавливались. А у профессионалов все иначе. Они рассчитывают темп и строго соблюдают время, потому что бегут на результат. По моим расчетам, километр мне давался за 5 мин. 45 сек., таким образом, 42 км были пройдены за 4 часа 05 минут. Если бы я весил на 10 кг меньше, то пробежал бы еще быстрее. Не могу сказать, что было трудно, трудно было в конце, когда остались последние два километра. Нас всех «обманула» арка, которую организаторы поставили на пешеходном переходе. Мы-то думали, что скоро финиш и обрадовались, а на самом деле это была декорация. После финиша пришло осознание – цель достигнута, ты совершил первый длинный поход. На будущий год выберу какой-нибудь марафон на территории России.

Хотел бы сказать, что бежать марафон не так уж и страшно, просто надо подготовить себя физически, минимум за полгода. Набрать определенный объем, пробегать в среднем 150-180 км. Также важно найти подходящие кроссовки. У меня во время марафона были беговые кроссовки асикс-гель нимбус 1.

Андрей Киров, 26 лет, 63 кг, рост 176 см:

- В этом сезоне у меня было несколько стартов: 16 мая пробный состоялся на московском полумарафоне, дистанция 21,95 км; 29 мая участвовал в благотворительном забеге «Бегущие сердца», дистанция 10,65 км; в августе бегал на первом якутском полумарафоне, а завершающей точкой стал Московский марафон, дистанция 42,195 км.

У меня ненормированный рабочий день, поэтому полноценные тренировки только по выходным дням, а в рабочие дни бегаю на длинные дистанции: утром по 15-20 км, а вечером 8-10 км. Места выбираю по усмотрению: Покровский тракт, Хатас, Хатынг-Юряхское шоссе, Зеленый луг и интервальный подъем по сопкам. Летом бегал один, либо вместе с тренером Марфой Пахомовой. Начал с дистанции 5 км, ее пробегал за 32 минуты, потом перешел на дистанцию 10 км, где расходовал один час. Сейчас на час у меня уходит где-то 48 минут, спокойным темпом могу закончить за 50 минут, получается, на 1 км трачу 5 минут. А во время московского марафона темп (за 1 км) доходил до 4 м 05 сек и 4 м 11 сек., старался держаться – 4 м 16, 18 сек., а потом в последние пять километров довел ее до 4 м 05 сек.

Конечно, перед большим марафоном, как и все дебютанты, сильно волновался, но потом представил себе, что это обычная тренировка. Где-то на 40 км почувствовал сильную усталость, но темп не сбросил. Финишировал 229-м из 10 тысяч участников. Мое время – 3 часа 2,43 сек. После финиша, когда организаторы вручили медаль и подарок, почувствовал необыкновенную легкость и радость победы. В первую очередь я победил себя, а потом расстояния! Тем более полгода или год тому назад я даже не мог представить, что буду бежать марафон. Спасибо моему тренеру Марфе Пахомовой за помощь и поддержку!

Что посоветовал бы новичкам? В любом деле самое сложное – это начало, а потом человек привыкает ко всему. Многие боятся испытывать свои способности, и основная причина кроется в одном – я раньше не занимался спортом и это может мне повредить. Но давайте взглянем на эту ситуацию с другой стороны. Многие приходят в спорт в зрелом возрасте. Мне было 25 лет, когда я начал готовиться по тренировочному плану Марфы, сейчас мне 26 лет.


http://sportyakutia.ru/novosti/legkaya-atletika/2827-moskovskij-marafon-bezhat-ili-ne-bezhat

ИТОГИ МОСКОВСКОГО МАРАФОНА

Московский марафон проводится ежегодно с 2013 года, когда в качестве главного марафона города Москвы пришёл на смену Московскому международному марафону мира. В нём принимают участие профессиональные спортсмены и любители бега. Он состоит из марафонской дистанции и забега-спутника на 10 км. Входит в состав Международной ассоциации марафонов и забегов AIMS.
Маршрут проложен в один круг по центральным улицам и набережным города.
Организаторы соревнований: Департамент физической культуры и спорта города Москвы при поддержке Правительства Москвы.
По числу участников является самым крупным российским марафоном. Уделяет внимание социально-значимым проектам. В 2016 году официальным благотворительным партнером Московского Марафона стал фонд «Арифметика добра», который помогает детям-сиротам. 


В этом году из нашего клуба впервые марафонскую дистанцию преодолели: Константин Конончук и Андрей Киров. 




 

Отчет по итогам Якутского полумарафона. Результаты участников клуба «СулусСпорт»


13 августа в Якутске прошел первый Якутский полумарафон. Все участники спортивного клуба «СулусСпорт» вышли на дистанции 10 и 21,1 километров, дети участвовали в забеге на один километр. Наши спортсмены и тренеры показали отличные результаты – победителями полумарафонской дистанции стали мастер спорта РФ по классическому марафону Марфа Пахомова (время – 1 час 25 минут) и магистрант Института физической культуры и спорта СВФУ Конон Никифоров (время – 1 час 12 минут).


«Я зарегистрировалась спонтанно, в самый последний момент. Я сама мастер спорта по классическому марафону, и в этом забеге участвует много моих учеников, поэтому решила стать примером для них. Ранее я принимала участие в 10 марафонах, и полумарафон для меня – это как очень хорошая тренировка. Мне очень понравилась организация соревнования. Это просто праздник для всех бегунов», – рассказала сайту news.ykt.ru Марфа Пахомова.



Дети «СулусСпорт» заняли призовые места в забеге на один километр:

Виктория Захарова пробежала дистанцию за 3 минут 29 секунд и завоевала первое место среди девочек.

Айгылаана Арьянова – за 3 минуты 47 секунд и заняла третье место среди девочек.

Булат Бубякин пробежал дистанцию за 4 минуты 3 секунды, Олимпиада Пахомова – 4 минут 46 секунд.

На дистанцию вышел 51 ребенок.


Результаты забега на 10 километров:

Софья Арсеньева – 58 минут 32 секунды

Ксения Захарова – 58 минут 32 секунды

Екатерина Тимофеева – 58 минут 35 секунд

Ульяна Окорокова – 58 минут 45 секунд

Ирина Федорова – 59 минут 05 секунд

Надежда Потапова – 1 час 17 минут

Всего 129 человек.


Результаты на 21,1 километр:

Конон Никифоров – 1 час 12 минут – первое место

Марфа Пахомова – 1 час 25 минут – первое место

Петр Винокуров – 1 час 28 минут – 24 место среди участников

Андрей Киров – 1 час 28 минут – 27 место среди всех

Ярослав Торговкин – 1 час 34 минут – 5 место в возрастной категории 50-59 лет

Александра Митина – 1 час 39 минут – второе место в категории 30-39 лет

Алексей Дьяконов – 1 час 39 минут

Сергей Степанов – 1 час 39 минут

Константин Конончук – 1 час 42 минуты

Сардана Посельская – 1 час 45 минут – четвертое место в категории 18-29 лет

Иннокентий Рехлясов – 1 час 46 минут

Николай Пестряков – 1 час 47 минут

Марк Ючюгяев – 1 час 49 минут

Марияанна Васильева – 1 час 50 минут

Ульяна Гермогенова – 1 час 52 минуты

Евдокия Васильева – 1 час 54 минуты

Нелли Пахомова – 2 часа 4 минуты

Альбина Аммосова – 2 часа 11 минут

Мария Нафанаилова – 2 часа 11 минут

Александра Винокурова – 2 часа 12 минут

Оксана Егорова – 2 часа 26 минут

Айгуль Михайлова – 2 часа 33 минуты

Екатерина Бурцева – 2 часа 42 минуты

Финишировали 240 бегунов.


Василий Яковлев из «Синет» пробежал Якутский полумарафон за 1 час 44 минуты


13 августа прошёл один из ярких беговых событий республики – Якутский полумарафон. Это был настоящий праздник спорта, бегунов и болельщиков. Кто-то хотел проверить и преодолеть себя, кто-то бегал, чтобы улучшить свой результат, многие бегали коллективами и соревновались друг с другом, как, например, коллектив «Синет», который готовился со спортивным клубом «Сулусспорт».


Отличный результат показал 27-летний программист Василий Яковлев: он преодолел 21,1 км за 01:44:18.00 минут. Мы попросили его поделиться своими впечатлениями.


– Занимался бегом года четыре для здоровья, 2-3 раза в неделю. Узнав о полумарафоне решил участвовать, потом узнал про челлендж среди сотрудников нашей компании и с радостью присоединился. Нас готовили опытные тренеры из «Сулусспорта» – спасибо Марфе Пахомовой и Конону Никифорову. Занимались 4-5 раз в неделю. Первое время это был шок для организма: болели колени, ноги, но тело привыкло и частые тренировки стали в удовольствие.


Моей целью было добежать дистанцию за два часа, и я очень рад, что намного перевыполнил ее. Ощущения на старте были супер: адреналин взял верх над волнением и наполнил энергией на всю дистанцию. А финиш – это, конечно, непередаваемые ощущения, чувство что ты преодолел все, и месяцы тренировок принесли свои результаты.


Мой совет начинающим бегунам – просто начать бегать, не думать о технике, экипировке. Как говорится, just do it. Буду заниматься бегом в своем старом режиме. Если появится возможность, с удовольствием пробегу полный марафон.

Семинар Марфы Пахомовой «Бег для всех». День первый

30 июля в гостинице «Лена» любители бега собрались, чтобы узнать все о беге на длинные дистанции. Тренер, мастер спорта РФ по классическому марафону Марфа Пахомова рассказала историю своего увлечения спортом, первых победах и о том, почему для человека бег – естественный процесс.


Человеку важно выходить из зоны комфорта, ставить новые цели и достигать их, чтобы жизнь стала яркой. Бег помогает людям быть дисциплинированными, мечтать, грамотно распределять время и успевать уделить время семье, работе и увлечению. Такие мысли Марфа передала слушателям. Всего было около 60-70 человек: не только членов клуба «СулусСпорт», но и тех, кто только планирует заняться бегом и физкультурой. На семинаре выступили тренер-инструктор, чемпион республики по легкой атлетике Конон Никифоров и активист "СулусСпорт" Марияанна Васильева.


Было много вопросов о технике бега, дыхании, о том, стоит ли делать силовые упражнения, о распорядке дня спортсмена и режиме питания. Надеемся, все участники семинара получили ответы на все вопросы.


Фотографии Петра Чугунова.










Российский марафонец Дмитрий Сафронов ответил на вопросы бегунов клуба «СулусСпорт»

Мастер спорта международного класса, марафонец Дмитрий Сафронов ответил на вопросы бегунов клуба «СулусСпорт». Вопросы, которые задавали члены клуба, часто задает себе и тренеру каждый начинающий бегун, поэтому надеемся, что материал будет интересен всем, кто занимается кардиотренировками.


В первый день недели в Москве с утра лил проливной дождь, но мы с Димой не могли отменить тренировку. С Димой знакома достаточно давно. Он профессионал своего дела. Мне очень нравится, как он двигается к своей цели. Изменения в личной жизни, травмы не останавливают его двигаться вперед.









Для справки:

Дмитрий Сафронов – российский марафонец и бегун на длинные дистанции, бронзовый призёр чемпионата Европы 2010 года. Завоевал третье место в марафоне в Сан-Антонио в 2008 году, в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне, а на чемпионате Европы 2010 года стал бронзовым призёром. В 2011 году в Лондоне установил личный рекорд и занял итоговое восьмое место.

Участник Олимпиады 2012 года в марафоне – занял итоговое 23 место со временем 2:16.04, на Токийском марафоне 2013 года занял 26-е место с результатом 2:15.08.



Вопросы от Андрея:

  1. Тренируюсь с сентября 2015 года. Первый марафон будет в сентябре этого года. Возможно ли за один год тренировки пробежать свой первый марафон пробежать за 2:40. Пока отбегал два полумарафона с результатом: 1:22"58, 1:21"36, третий будет в августе.
  2. Как питаться во время марафона? Стоит ли есть гели, пить воду? Если да, то с каким временным промежутком?
  3. Какой у вас объем бега в неделю, и сколько км бывает на длительных тренировках?
  4. Как провести подготовку к марафону? В каких кроссовках советуете пробежать дистанцию?


Дмитрий Сафронов:

  1. Советую не торопиться с результатом на самом первом марафоне. Я имел такие же амбиции и побежал со старта чуть быстрее, чем нужно было. Это было 2008 году. Главная задача первого марафона – прочувствовать дистанцию и научиться грамотно распределять свои силы, чтобы их хватило на всю дистанцию. Лучше настраивайтесь на три часа, а уже на втором и третьем марафоне думать о времени.
  2. Правильнее будет питаться каждые 5-7 км. Использовать нужно специальные гели и изотонические напитки. На второй половине дистанции можно употребить гели с добавлением кофеина. Но всю продукцию нужно опробовать до старта на тренировках, чтобы организм привык. Иначе неизвестно, как он себя поведет во время марафона.
  3. Мой объем в подготовительный период бывает от 180 до 210 км. Длительные кроссы продолжительностью от 30 до 34 км.
  4. К первому марафону нужно готовиться пять месяцев, к последующим – по три месяца. Первый месяц базовый, далее загрузочный, далее разгрузочный, но с хорошими работами. Насчет кроссовок – кому что нравится, сейчас выбора обуви много. Мне лично нравится Adidas.


Вопрос от Марияанны:

Для тех, кто не занимался бегом с детства, во взрослом возрасте уже нет шансов?


Дмитрий Сафронов:

Почему нет? Очень многие люди приходят в спорт в зрелом возрасте. Все зависит от вашего желания. Если хотите добиться определенного успеха, то вы его обязательно добьетесь. Главное – ставить себе цели последовательно и постепенно их увеличивать.


Вопрос от Константина:

У нас в клубе нет единого мнения о правильности постановки стопы на землю, есть мнение, что ставить на носок правильнее, чем на всю стопу или на пятку. Внесите ясность, пожалуйста.


Дмитрий Сафронов:

Да, сейчас много споров ведется на эту тему. Но если говорить про стайерские бега, то это перекат стопы. Вы приземляетесь очень мягко на пятку и тут же делаете перекат. При этом ногу надо ставить практически беззвучно – как кошка. Когда прогуливающиеся пожилые женщины в парках не будут вас заранее слышать, а вздрагивать в последний момент, то это хороший показатель. Главное – не тормозить себя самого. Бег – это продвижение вперед, поэтому и ногу нужно ставить таким образом, чтобы это продвижение сохранялось.



Вопрос от Кати:

Как вы думаете, бег на беговой дорожке (дома, в фитнес клубах) заменяет естественный бег в парке или на стадионе? Можно ли в зимнее время полностью готовиться на беговой дорожке, если цель, допустим, преодолеть марафонскую дистанцию?


Дмитрий Сафронов:

Считаю, что полностью нельзя подготовиться на беговой дорожке. Ее можно использовать только при очень плохой погоде, когда есть угроза простудиться. Готовиться к марафону обязательно нужно на улице.


Вопрос от Айкара:

На каком пульсе бегать начинающему бегуну? 165 ударов – нормальный показатель? Вредно ли бегать на высоком пульсе? Вы сами на каком пульсе бегаете легкие кроссы?


Дмитрий Сафронов:

Тут все очень индивидуально. У всех бегунов сердце работает по-разному. Легкие кроссы на то и легкие, чтобы бегать их легко, соответственно и пульс должен быть не высоким. Когда бегаете восстановительные легкие кроссы, в вашем сердце образуются новые капилляры. Таким образом, во время быстрого бега ваше сердце будет способно перекачать большее количество крови. 165 – нормальный пульс, если вы бегаете работы примерно на 180 ударах и более. Я сам бегаю без пульсометра, так как мое сердце очень быстро бьется. Я бегаю по ощущениям. Но могу сказать, что вечерние легкие кроссы бегаю не быстро. А после работ бывает, что и вообще полушагом. Важный момент: все время на высоком пульсе бегать вредно. Ваше сердце не будет развиваться, а наоборот, зачахнет от постоянной интенсивной работы.



Вопрос от Сергея:

У меня начались проблемы – после бега больше 10 км стали болеть пятки. Тренируюсь самостоятельно. Иногда чувствую боль в колени. Как лечить? Может, подскажете упражнения или другие процедуры?


Дмитрий Сафронов:

Сергей, вы видимо сильно бежите с пятки. Далее удар переходит по коленям. Вам надо в первую очередь сделать ортопедические стельки. Обратите внимание на обувь – в вашем случае она должна быть очень мягкой, с толстой пяткой. Советую работать с тренером над техникой бега, закачивать стопу, колени, и тогда техника начнет меняться. Из процедур помочь могут ультразвук, лазер.



фото: newrunners.ru

Спортсмены «СулусСпорт» на Московском полумарафоне: история побед над собой

Команда "СулусСпорт" с тренерами Марфой Пахомовой и Сергеем Зыряновым


Бегуны клуба «СулусСпорт» 15 мая пробежали Московский полумарафон вместе с 6 333 бегунами со всей России. Все они показали хорошие результаты и получили медали полумарафонцев – свидетельство о победе над собой и достижении большой цели. Они рассказали, как, в чем готовились, и что им дало преодоление длинной дистанции.


Андрей Киров занял 111-е место среди мужчин


Андрей Киров

Время: 1:22:40, 111-е место среди мужчин

Тренировочная обувь: начал с Asics «Гель Импульс 6», сейчас бегает в Nike Zoom Elite 8, Nike Vomero 10, дистанцию пробежал в полумарафонках Adidas.


- В конце августа прошлого года я встретил тренера Марфу Пахомову, поговорил с ней насчет полумарафона. С сентября начал тренироваться и поставил себе цель – преодолеть 21 километр. Занимался полностью по плану тренера.

На Московском полумарафоне была отличная атмосфера, это влияло и на настроение. Чувствовал легкость, страха не было, очень помогла поддержка болельщиков: сами собой появлялись новые силы. В большой толпе бежал легко, но я придерживался запланированного темпа бега.

На днях, 29 мая, пробегу 10 километров на забеге «Бегущие сердца» в Москве. Следующая цель – это первый Якутский полумарафон, который пройдет в августе. Далее планирую пробежать Московский полумарафон и марафон в сентябре этого года.


К своему первому полумарафону Евдокия готовилась девять месяцев


Евдокия Васильева

Время: 2:00:08, 501-е место среди женщин

Тренировочная обувь: тренировалась и бежала полумарафон в Asics Nimbus 17.


- Целенаправленно к полумарафону я готовилась девять месяцев. Атмосфера полумарафона влияет на настроение, но самочувствие зависит только от самого бегуна. Важно, как он относился к режиму сна, питанию. На темп бега общая атмосфера не влияет.


Во время подготовки Андрей Кононов полностью придерживался плану, заданному тренером


Андрей Кононов

Время: 1:48:10, 2276-е место среди мужчин

Тренировочная обувь: Asics Gel Zaraca

- Когда бежишь среди восьми тысяч человек, соревноваться не с кем. Борьба с самим собой – вот самая главная сложность. Я начал бегать в августе прошлого года. На мое счастье, я познакомился с хорошим человеком и тренером Марфой Пахомовой. Только тогда начались настоящие тренировки. Тренер составляет полноценный план тренировок, долгосрочный и текущий, которому ты должен следовать неукоснительно.

О Московском полумарафоне. Когда отсчитывают последние секунды до старта, адреналин начинает бурлить в крови, ты бежишь под крики болельщиков куда быстрее, чем планировал. Надо себя сдерживать и дисциплинировать. Лучше не пропускать пункты питания, я начал освежаться только на 11 км. Останавливаться и есть не стоит, лучше распихать по карманам пару-тройку гелей. Одеться легче, чтобы не перегреться. Главное – не расслабляться. Во что бы то ни стало держать свой темп. После финиша нужно обязательно сделать основательную растяжку.


Вячеслав Тихонов занимается не только бегом, но и плаванием, велосипедным спортом, триатлоном


Вячеслав Тихонов

Время: 1:54, 3719-е место среди мужчин

Тренировочная обувь: полумарафон пробежал в Nike Vomero 8, до этого тренировался в Asics. Планирует взять Nike Vomero 11 и полумарафонки Буст на старты, Nimbus на тренировки.


- Бегаю примерно два года, из них в «СулусСпорте» девять месяцев. До этого бегал в свое удовольствие по 3-5 километра, свои первые 10 километров пробежал под дождем. В процессе тренировок совмещал плавание и велосипед. Сейчас упор ставлю на триатлон, велосипед. Не откажусь пробежать марафон в сентябре, хочу участвовать на этапах Кубка России по олимпийскому триатлону, российских айронстарах.
Московский полумарафон был шикарно организован, атмосфера была отличной. Главное перед стартом – не волноваться, слушать советы тренера.


Маршрут Московского полумарафона-2016 проходил в один круг по набережным столицы: Лужнецкой, Фрунзенской, Пречистенской, Кремлевской, Раушской и Космодамианской. Участникам открывались виды на здание президиума Российской академии наук, здание Национального центра управления обороной государства, Крымский мост, стрелку Болотного острова, высотку на Котельнической набережной, Собор Василия Блаженного, Храм Христа Спасителя и Кремль.


Объявляем набор на двухмесячный курс подготовки к полумарафону "21 километр - с нуля"


Тренеры команды «SulusSport» объявляют набор на новый двухмесячный курс «21 км – с нуля». Те, кто до сегодняшнего момента не умели бегать, не выходили на пробежку, и те, кто занимался «для себя», смогут успешно преодолеть дистанцию в 21 километр на первом Якутском полумарафоне, который состоится 13 августа 2016 года в Якутске.


Как выбрать кроссовки для бега, где лучше заниматься, как ставить цели и достигать их, чем питаться во время подготовки к полумарафону, как избежать травм – эти и другие вопросы вам разъяснят опытные тренеры – мастер спорта РФ по классическому марафону Марфа Пахомова и и кандидат в мастера спорта РФ Конон Никифоров.


В команде «SulusSport» немало спортсменов, которые впервые начали бегать два года назад, год назад, но уже пробежали первые полумарафоны и показали отличные результаты. Занимаясь в команде, вы получите единомышленников, которые поделятся советами, будут вместе с вами радоваться первым победам.


Во время курса вы:


  • будете заниматься по индивидуальному плану
  • получите консультации по технике бега
  • узнаете, что такое специальные беговые и прыжковые упражнения
  • научитесь правильно разминаться до тренировки и растягиваться после нее
  • узнаете о восстановительных мероприятиях для спортсмена
  • научитесь правильно питаться, ведя дневник питания
  • станете сильнее и выносливее, выполняя специальные домашние задания
  • постепенно увеличите дистанции для преодоления полумарафона


Тренировки будут проходить на свежем воздухе и в спорткомплексе «Дохсун». Командный дух, возможность получить ответы на свои вопросы, консультации, новые маршруты для бега помогут вам заниматься бегом легко и с удовольствием. Ждем вас!


Записаться на курс можете по телефону: +79245950551 (желательно whatsapp, telegram), заявки можете направить на электронный адрес sulussport@gmail.com.


  • 1
  • 2