Перевести страницу

БЛОГ

5 основных ошибок в подготовке, которые совершают многие начинающие бегуны

1. Постоянный бег на соревновательную дистанцию

Эту ошибку чаще всего совершают те, кто готовится к дистанциям от 1 до 10 км. В этом случае начинающий бегун для достижения требуемых ему результатов, пытается регулярно бегать целевую дистанцию в максимально возможном темпе. В начале буквально на каждой тренировке бьются личные рекорды. Но со временем этого уже не происходит, начинается утомление, нередко травмы и полное нежелание тренироваться.

Как исправить: нельзя бегать на максимум целевую дистанцию чаще определенного времени. В статье: Контрольные тренировки по бегу вы можете найти примерные ориентиры, с какой периодичностью надо бегать на максимум ту дистанцию, к которой хотите подготовиться. И, например, для бега на 1 км, данную дистанцию стоит пробегать на максимум не чаще 2х недель. А 10 км и вовсе не чаще месяца.


2. Нерегулярные тренировки

Это часто встречается у бегунов, которые либо работают по графику, с которым сложно планировать тренировки равномерно, либо не имеют серьезной цели и тренируются под настроение. В этом случае на одной неделе можно провести 2 тренировки, на другой 6. А на третьей и вовсе устроить себе выходной. Это приведет к переутомлению или травмам в те недели, в которые будет больше всего тренировок, так как организм просто к ним не адаптирован. Кроме того, эффективность таких тренировок в разы ниже.


Как исправить: выбрать определенное количество тренировок в неделю, которые вы сможете выдерживать стопроцентно, и столько раз и тренироваться. Если у вас будет больше свободного времени, не нужно включать дополнительные тренировки. Идите по графику. И тогда тренировки будут наиболее эффективными.


3. Зацикливание на беговом объеме

Обычно такую ошибку совершают бегуны, готовящиеся к дистанции полумарафон или длиннее. Рассуждения сводятся к тому, что чем больше будет набегано километров, тем лучше будет результат на финише соревнований. В итоге погоня за километражем приводит либо к травмам, либо к переутомлению, либо к тому, что эффективность таких тренировок становится минимальной, так как не тренируется ни МПК ни ПАНО.


Как исправить: не гнаться за максимально возможными расстояниями. Если вы тренируетесь к дистанции полумарафон, то отличные результаты можно показывать при 70-100 км в неделю. А добежать его можно и при 40-50 км. Для марафона цифры чуть больше. В районе 70-130 для хорошего результата. И 50-70 чтобы добежать. При этом профессионалы набегают по 200 км в неделю, из которых много интенсивных тренировок. Любитель не потянет такой объем, разве что только медленного бега. А это приведет к неэффективности.


4. Игнорирование силовой подготовкой

Чтобы бегать надо бегать. Так рассуждают очень многие начинающие бегуны. На самом деле силовая подготовка в беге имеет очень большую роль. Она улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания. Является профилактикой травм. А если мы говорим о трейле или горном беге, то становится постоянным спутником бегуна. Игнорирование силовой как минимум не даст вам полностью раскрыться на соревнованиях, как максимум приведет к серьезным травмам, так как мышцы и суставы могут быть просто не готовы к большому беговому объему.

Как исправить: в базовом периоде всегда выполнять хотя бы раз в неделю комплекс силовой подготовки. Либо после легких тренировок делать основные упражнения для тренировки ног и пресса (приседания, скручивания лежа на спине, выпрыгивания, подъем тела на стопе). Ближе к соревнованиям, а именно за 3-4 недели,  силовую можно уменьшать или исключать.


5. Неправильное чередование тяжелых и легких тренировок

У многих начинающих бегунов есть принцип, чем тяжелее тренировка, тем она полезнее. В этом есть доля правды. Однако после тяжелой тренировки всегда должна идти тренировка восстановительная. Именно восстановление после тяжелой нагрузки дает прогресс, а не сама тяжелая тренировка. Если после тяжелой тренировки продолжать выполнять такие же по нагрузке забеги, то организм не будет восстанавливаться, и вы не поучите прогресса. И рано или поздно приведете себя к сильнейшим травмам и переутомлению.

Как исправить: всегда чередуйте тяжелую и легкую тренировки. Не делайте 2 тяжелых тренировки подряд.


Ошибок в подготовке много. Но большинство из них индивидуального характера. Кому-то нужен больший объем силовой, кому-то меньший. Кому-то нужно увеличивать беговой объем, кому-то уменьшать, кто-то слишком часто делает тяжелые тренировки, кто-то слишком редко. Но эти 5 являются самыми распространенными. Если вы совершаете какую-то из приведенных в статье ошибок, то постарайтесь ее исправить, чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным.

Нет комментариев

Добавить комментарий